KOCHEN UND ERNÄHRUNG AUF TOUR

Grundsätzlich kannst du am Feuer oder auf dem Kocher nahezu alles zaubern.

Kochen und Ernährung auf Tour

Grundsätzlich kannst du am Feuer oder auf dem Kocher nahezu alles zaubern. Es ist nur etwas aufwändiger, braucht ein bisschen Übung und mehr Zeit und Aufmerksamkeit. Hier findest du viele bewährte Infos auf der Basis von vielen Jahren Outdoorerfahrung und Kochen unterwegs.

Im Odenwald kannst du an verschiedenen Regiomaten oder in Hofläden frische und leckere einheimische Erzeugnisse kaufen, z.B. Wurst, Käse, Fleisch, Fisch, Obst, Milchprodukte, Brot, Gemüse. Da ist für jeden Geschmack und jede Tour etwas dabei. Eine Übersicht über Regional­vermarkter in der Naturpark-Region findest du hier. Zusätzlich sind die auf dem Weg liegenden Direktvermarkter bei den Tourentipps erwähnt.

In einem leichten, isolierten Beutel oder einer Dose kannst du z.B. Gemüse, Käse am Stück, Rauchfleisch/Speck, Hartwurst und Pfefferbeißer mitnehmen. Schütze alle Lebensmittel vor Sonne und Schmutz. Verstaue sie dazu tief im Rucksack und wickle geschlossene Behältnisse am besten in ein feuchtes Tuch, da die Verdunstung kühlt. Im Camp kannst du die Lebensmittel in ein Tuch geschlagen und gegebenenfalls luftig aufgehängt, im Schatten lagern. Jedes Gericht kann durch zu Hause selbst hergestelltes Trockengemüse aufge­peppt werden. Zur Ergänzung – oder als auch Basis, ganz wie du willst – sind fertige Trekking­mahlzeiten auch verwendbar. Doch richtig fein kochen am Abend rundet den Tag erst richtig ab!

Müllvermeidung

Müllvermeidung ist heutzutage Teil der Kochplanung und ein Teil von Naturschutz auf Tour. Um bei der Tour Müll zu vermeiden, empfehlen sich verschiedene Möglichkeiten:

  • Einkaufsmöglichkeiten vor Ort nutzen
  • Frische Produkte einkaufen
  • Müllarm einkaufen
  • Verschließbare Dosen, Beutel etc. verwenden
  • Möglichst wenig Fertigprodukte nutzen
  • Für Trockennahrungsmittel ein wiederverwendbares Gefäß/Sack nutzen, z.B. für Bohnen, Linsen, Trockenfleisch etc.
  • Verpackungen zu Hause entsorgen
  • Bei kurzen Touren kannst du mit auseichender Isolierung auch Vorgekochtes tiefgefroren einpacken und wirst es tief im Rucksack abends oder am nächsten Morgen noch z.T. gefroren oder stark gekühlt vorfinden. Das geht bestens für Reis, Nudeln, Kartoffeln, Gemüse. Fleisch und Fisch sind sehr anfällig
  • für Keime, weswegen das nicht angeraten ist. Auf jeden Fall ist Hygiene dabei Grundvoraussetzung!
  • Nicht übermäßig viel kochen, um Reste zu vermeiden
  • Ggf. am Weg in einem Gasthaus einkehren

Folgende Tipps helfen dir bei deiner Kochplanung:

  • Alle Lebensmittel sollten sauber verpackt sein. Es eignen sich Stoffsäcke, Bienenwachstücher, Flaschen und Dosen aus Metall oder Kunststoff (Gefäße aus Glas bleiben besser daheim).
  • Lecker muss es sein! Nur was schmeckt, macht auch richtig Spaß.
  • Unkompliziert und ohne übertriebenen Material- und Zeitaufwand ist die Devise.
  • Ausreichend essen. Wenn du dich sportlich forderst und schwer trägst, gönn deiner Diät eine Pause.
  • Nahrhaft muss es sein. Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate sollten in einem ausgewogenen Verhältnis vorkommen.
  • Für ein bis zwei Tage im Rucksack ist vieles auch ohne Kühlschrank haltbar. Je nach Routenwahl kannst du unterwegs auch frisch einkaufen.
  • Eine Reserve für einen Tag hat sich bewährt. So kannst du gegebenenfalls auch mal einen Tag überbrücken.
  • Wenn du ca. 30% mehr einplanst, als du zu Hause isst, bist du in der Regel gut aufgestellt. Bei Schlecht-/Kaltwetter oder sehr anstrengenden Etappen sind es schnell auch mal 50 % mehr.
  • Deine Lieblingsgewürze in einem kleinen Döschen gemischt, sparen dir Gewicht und Platz.

Welchen Kocher empfehlen wir?

Wir empfehlen Spiritus- oder Gaskocher, da sie wartungsarm sind, wenige zerstörbare Teile haben und recht leicht sind. Auch sind sie im Umgang wenig störanfällig. Mit Benzin betriebene Kocher brauchen erheblich mehr Wartung und Pflege, sowie Vorsicht beim Anzünden und während der Nutzung.

Vorsicht
Alle Kocher dürfen wegen Gasentwicklung und Brandgefahr nur außerhalb von Zelten und auf standsicheren Stellen genutzt werden. Heißes Wasser oder Kaffee auf der Haut sind nicht ohne….

Hoboöfen
Die beliebten Hoboöfen zählen als Brennstelle und dürfen in den Camps nur direkt an der Feuerstelle genutzt werden! Wir empfehlen, auf sie komplett zu verzichten.

Kochen bei Waldbrandgefahr
Bitte bedenke, dass ab Waldbrandgefahrenstufe 3 auch die Nutzung des Kochers entfallen kann. Dann ist kalte Küche angesagt oder man kocht z.B. auf den Gaskocher im nächsten Dorf unter der Dorflinde oder genießt ein Essen beim Dorfwirt.
Als Alternative kommen immer mehr flammenlose Erhitzungssysteme in Umlauf. Sie verwenden meist kompostierbare Heatpacks in einem speziellen Erwärmungsgefäß. Zumeist reicht ihre Energie jedoch nur zur Erwärmung, nicht zum echten Kochen.

Am Feuer oder auf dem Kocher kochen?

Das Feuer ist romantischer, aber nicht immer nutzbar (Stichwort: Waldbrandstufen 3-5!), Holz ist nicht immer greifbar und letztlich ist es viel zeitaufwändiger, als auf dem Kocher zu kochen. Richtig genutzt, kann aber schon mit einer Hand­voll kleiner Äste/dicker Zweige oder Spalt­holz sehr gut gekocht werden. Mehr zum Kochen am Feuer findest du hier.

Gasthäuser, Bistros und Biergärten am Weg

Wenn du deinen Rucksack ganz und gar erleichtern möchtest, kannst du ja auch die Gasthäuser und andere Essen anbietende Stellen ansteuern, wenn die gültigen Coronaregeln dies zulassen.

Die Planung hierfür ist dann etwas umfangreicher, aber kann doch einiges an Gewicht sparen. Oder man nimmt nur ein kleines Kochset und wenig Utensilien mit und ergänzt hier und dort durch ein Essen im Gasthof.

Trailsnacks für tagsüber sollten aber trotzdem auf jeden Fall dabei sein.

 

Getränke

  • Ausreichend und regelmäßig trinken ist wichtig! Hierzu zählen nahezu alle Getränke außer Alkohol.
  • Unter Anstrengung sind stark zuckerhaltige und/oder kohlensäurehaltige Getränke, Milch(mix)getränke und Limonaden nicht zu empfehlen, sondern eher für längere Pausen oder die Abende geeignet.
  • Mineralwasser, verdünnte Säfte, freigegebenes Quellwasser und isotonische Getränke ohne starken Zuckerzusatz tun richtig gut und schmecken.
  • Bei kaltem Wetter tut dir in Pausen oder abends ein heißes Getränk wie Kakao, Tee, oder Kaffee, auch gezuckert, gut.
  • Brühe ist perfekt geeignet, um den Salz- und Mineralhaushalt auszugleichen und wärmt von innen.
  • Bei starker Anstrengung kannst du jedes Getränk ganz leicht salzen, um dem Körper verlorenes Salz wieder zuzuführen.
  • Stark taurinhaltige Energy Drinks sind nicht nötig, um in Schwung zu kommen. Außerdem gehören sie zu den stark gezuckerten Getränken

Wieviel Getränke brauch ich unterwegs?
An einem heißen Sommertag in mittelgebirgigem Gelände mit vollem Rucksack zu Fuß kannst du über den Zeitraum von 8-10 Stunden mit ca. 4-5 L Flüssigkeitsbedarf rechnen. Je nach Person, Wetter und Fitnessgrad mit eher mehr als weniger!

Tipps zum richtigen Trinken:

  • Vermeide es unter großer Anstrengung zu trinken, allzu leicht wird es wieder abgestoßen.
  • Vermeide Milchgetränke, wenn du stark erhitzt bist, da sie dann schnell Übelkeit verursachen können.
  • Trinke regelmäßig und in kleinen Schlucken. Der Körper kann nicht mehr als ca. 250 ml auf einmal aufnehmen. Der Rest wird ungenutzt schnell wieder ausgeschwitzt.
  • Vermeide es, zu kalt zu trinken, da du besonders an heißen Tagen deinen Magen und Kreislauf damit in Stress versetzt.
  • Trinke an kalten Tagen, wenn möglich, warme Getränke, da der Körper dann keine Energie verbrauchen muss, um sie aufzuwärmen.
  • Lasse bei einem echten Durstgefühl den Schluck Getränk bis zu 30 Sekunden im Mund, damit sich Gaumen, Zunge, Lippen und Schleimhäute auch wieder befeuchten können.
  • Wenn du eine Trinkblase mit Schlauch nutzt, reinige sie täglich gründlich. Besonders bei Wärme entwickeln sich sonst möglicherweise schnell Keime darin. Lagere dein Getränk nicht zu lange in einer Trinkblase. Denn die Weichmacher aus dem Plastik gehen mit der Zeit ins Getränk über.
  • Lagere deine Trinkblase (oder auch PET-Flaschen), wenn sie gefüllt oder innen feucht sind, nie direkt in der Sonne. Weichmacher aus dem Plastik gehen so sehr schnell ins Getränk über und vor allem vermehren sich Keime rasant. Gleiches gilt für jede Art Plastikflasche.

Trockennahrungs­mittel

Nahezu alle Gemüse- und Ostsorten, Pilze, Fleisch und Fisch können in handelsüblichen Dörrappa­raten leicht hergestellt werden. Auch manche Gerichte wie z.B. Chili con oder sin Carne, dicke Eintöpfe und Saucen können zu Hause in kleinen Portionen getrocknet und kurzfristig mit­geführt werden. Getrocknetes ist leicht und schmackhaft, hat wieder eingeweicht etwas Biss und kann lange gelagert werden. Damit kannst du jedes Nudel­gericht oder jede frische Mahlzeit leicht kreieren.

Was bleibt besser zu Hause?

Die fehlende Kühlung und die nie 100%ige Hygiene machen es unumgänglich, für die Tage draußen auf gewisse Dinge zu verzichten. Denn eine leidige Lebensmittelvergiftung kommt unter ungünstigen Umständen schnell daher:

  • Geflügel am Stück/Geflügelteile
  • Hackfleisch
  • Unverpacktes oder nicht gefrorenes Fleisch
  • Fisch, es sei denn er kommt vom Wasser direkt auf den Tisch und wird durchgegart (bei Sommerhitze ist selbst das zu überdenken!)
  • Auch Räucherfisch hält sich nur kurz!
  • Sahnehaltige Produkte
  • Verarbeitete Eierprodukte wie Fertigsalate
  • Mayonnaisehaltiges wie Fleischsalat etc.

Hygiene draußen

  • Wer für andere kocht, muss gesund und sauber sein.
  • Finger, Hände, Gesicht und genutztes Material sind vor dem Kochen zu reinigen.
  • Alle Lebensmittel müssen sauber, kühl und trocken gehalten werden.
  • So sollten Käse, Wurst und anderes nicht gemeinsam in eine Box/Tüte gepackt werden.
  • Ranzige/Schimmelige oder verdorben riechende Lebensmittel sind zu entsorgen.
  • Was Tiere angenagt haben, ist vollständig Müll.
  • Lebensmittel sind gegen Fliegen zu schützen. Wer weiß, wo sie vorher drauf saßen… 🙂

Reste

Halbdurchgegarte Sachen müssen zu Ende gegart und zeitnah verzehrt werden. Das gilt auch für Lyoner, Frischwurst etc..
Das Aufbewahren von gekochten Essensresten ist ohne Kühlung immer bedenklich. An kühlen Tagen kann ein nasses Tuch oder das Kaltwasserbad helfen, sie ganz kurzfristig etwas gekühlt zu halten. Was du davon noch isst, entscheidest du stets selbst!

Wie kocht man mit Trockennahrungsmitteln?
Alle getrockneten Gemüse etc. können morgens in einem gut verschließbaren Behälter in Wasser eingelegt werden und über den Tag im Rucksack quellen. Dann hast du abends das Gefühl frischen Gemüses!

Wenn du dabei etwas Luft im Behälter lässt, schwappt das Material beim Wandern herum, wodurch es schneller wieder weicher wird.

Neben den selbst herstellten Mitteln gibt es zig verschiedene, bestens verwendbare Nahrungsmittel:

  • jede Art von Trockenbohne
  • Linsen
  • Tomaten
  • Paprika
  • Dörrfleisch
  • Trockenpilze
  • Obstchips
  • Dörrobst
  • Couscous
  • Reis
  • Mehl
  • …..

Fertiggerichte

Konserven und andere Fertigprodukte produzieren übermäßig viel Müll. Wenn du trotzdem nicht darauf verzichten willst, ist es richtig den Müll wieder mitnehmen und nicht schamhaft vergraben. Fertigprodukte benötigen außerdem meist recht viel Wasser. Frische Sachen wiegen ein bisschen mehr, aber das fällt für 2-4 Tage auf Tour i.d.R. nicht zu sehr ins Gewicht. Zumal du das Gewicht, welches du mit einer Tütensuppe in deinem Ruck­sack sparst, doch wieder in Form von Wasser tragen musst – insbesondere da bei der Angabe 1 Portion kein Hersteller an hungrige Trekker gedacht hat und du somit gleich mehrere Portionen, eigene Ergänzungen oder Zugaben wie z.B. Brot einpla­nen musst. Wenn es trotzdem Fertiggerichte sein sollen, kommst du bei den Produkten aus Bioläden um künstliche Geschmacksverstärker herum. Alles aus Glas sollte zu Hause bleiben, da es doch meist in Scherben am Camp oder im Ruck­sack endet. Kleinere Glasportionen kannst du schon zu Hause in passende Döschen umfüllen, z.B. Pesto, vegetarische Aufstriche, etc.

Tuben

Viele hilfreiche Nahrungsmittel kannst du statt in Döschen auch in Tuben mitnehmen. Vieles gibt es auch in kleinen Tubenportionen zu kaufen. Du kannst streichfähige oder cremige Nahrungsmittel aber auch in selbst befüllbare und wiederver­wendbare Tuben aus dem Outdoorshop umfüllen.

Beliebt sind z.B. :

  • Tomatenmark
  • Senf
  • Scharfes wie z.B. Meerrettich
  • Süßes wie Marmeladen, Gelees
  • jeder streichfähige Brotaufstrich
  • Pesto
  • Vorbereitete Soßen

Trekkingfood

Trekkingfood gibt es heute in rein trockenen oder in vorgekochten, nur noch zu erhitzenden Vari­anten. Auch sie produzieren Verpackungsmüll und sind erheblich teurer als alles andere. In der Regel verbrauchen sie jedoch weniger Wasser als übliche Fertigprodukte, da sie nur aufgegossen (reine Trockennahrung) oder erhitzt (vorgekochte Menüs) werden.

Sie sind für eine schnelle Mahlzeit gedacht, und du kannst sie gegebenenfalls aufpeppen. Ob die Portionen echten Hunger stillen, musst du selbst ausprobieren, ebenso wie die Geschmäcker.

Suppen, Gewürze und Zubehör

Gewürze: Bei einem faden Essen können sie dir schnell ein Lächeln ins Gesicht zaubern. Deine Spezialmischung findet im Camp auch ganz sicher schnelle Abnehmer und wiegt nichts… 🙂

Brühwürfel jeder Art sind fantastisch – man kann darin seine Nudeln kochen und statt das Koch­wasser wegzugießen, hat man direkt eine trinkbare Brühe.

Tütensuppen sind schnelle Muntermacher mit viel Flüssigkeit, Salzen und Mineralien etc. Ein paar frische Wegkräuter, Lauchzwiebelgrün oder Schnitt­lauch peppen sie auf.

Backpulver, Hefe, etc.: Für schnelle Pfannkuchen aus dem Kocherdeckel ein ebenso tolles Mittel wie für das Fladenbrot aus Mehl.

Salate: Die Kräuter vom Wegesrand geben auch deinem Salat einen zusätzliches Geschmacks­erlebnis. Mit etwas Essig und Öl in einer kleinen Dose oder Tube vorgemischt, hast du alles für deine leckere Outdoorküche dabei.

Leckerlis und Trailsnacks für unterwegs

Wenn du unterwegs zur Mittagszeit nicht kochen möchtest, tun es über den Tag sog. Trailsnacks. Das sind kleine Portion leckerer und nahrhafter Finger­foods aus der Jackentasche, die über den Tag verteilt in kleinen Portionen ausreichend Energie bereitstellen.

Beliebt sind u.a.:

  • Jede Form von Trockenfrüchten
  • Frisches Obst
  • Trockene Haferflocken
  • Nüsse jeder Art
  • Müsliriegel aller Arten
  • schokoladenhaltige Riegel
  • belegte Brote
  • eine Handvoll Nudeln oder 2 übrig gebliebene Kartoffeln vom Vorabend

Wenn du es magst, sind auch kleine Portionen Sup­pe, Eintopf oder Nudeln in Brühe aus der klei­nen Thermoskanne ein guter Snack. Die bekann­ten Traubenzuckerplättchen sind keine Mahlzeit, son­dern eher eine Nahrungsergänzung, die kurzzeitig Energie gibt. Ähnlich verhält es sich mit gezucker­ten Schokoriegeln. Riegel mit einem höheren Anteil z.B. an Getreide machen länger satt und munter.

Letztlich kannst du aber deinen Trailsnack ganz nach Belieben zusammenstellen und dir ohne Aufwand unterwegs etwas Gutes tun. Wenn du ihn obenauf und wasserdicht einpackst, kannst du dich auch beim Laufen jederzeit entspannt bedienen.
Wichtig ist dabei, beim Essen auch etwas zu trinken, damit du deinen Körper beim Laufen nicht durch Flüssigkeitsmangel vom Schwitzen und Verdauen zugleich belastest.

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